20 RECEITAS INTEGRAIS PARA SUA DIETA! SIMPLES, PRÁTICAS E DELICIOSAS!

INGREDIENTES

Um produto integral acaba por ser mais saudável para o seu organismo, porque não sofreu uma modificação na sua composição ao ser industrializado. Quando você compra um alimento integral ele ainda conserva as vitaminas fibras e minerais na sua totalidade.
Os ingredientes integrais são ótimos para estimularem o metabolismo. O corpo acaba usando mais energia e é por isso que esses produtos acabam associados ao emagrecimento.

Receitas com ingredientes integrais, práticas e saudáveis

1. Bolo integral de fubá e iogurte

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Ingredientes:

  • Ovos: 4 unidades
  • Açúcar: 1 copo e 1/2
  • Iogurte natural: 1 copo
  • Óleo de canola: 1/2 copo
  • Farinha de trigo integral: 1/2 copo
  • Flocos de aveia:1 copo
  • Leite: 3 colheres de sopa
  • Sementes de linhaça: 1 colher de sopa
  • Fermento em pó: 1 colher de sopa
  • Erva-doce: a gosto

Preparação:

  1. O copo de medida é o copo do iogurte.
  2. Bate o açúcar e as emas até ficar com uma mistura bem esbranquiçada.
  3. Acrescente os restantes elementos e depois incorpore as claras em castelo .
  4. Se achar que está precisando adicione outra colher de leite.
  5. Deixe no forno preaquecido a 180º durante 3 quartos de hora.

2. Bolo de cenoura integral

bolo-de-cenoura-integral

Ingredientes:

  • Cenouras: 3 unidades
  • Óleo: 1/2 xícara
  • Ovos: 3 unidades
  • Açúcar mascavo: 1 xícara
  • Farinha de trigo integral: 2 xícaras
  • Fermento em pó: 1 colher

Preparação:

  1. Desfaça as cenouras num liquidificador batendo por 5 minutos em conjunto com o óleo e o açúcar.
  2. Em outro recipiente misture a farinha e o fermento.
  3. Misture os dois preparados.
  4. Coloque o preparado final numa forma untada e polvilhada com açúcar.
  5. Leve a assar durante 40 minutos.

3. Bolo de aveia e linhaça integral

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Ingredientes:

  • Ovos: 2 unidades
  • Açúcar mascavo: 1 xícara
  • Linhaça: 1/2 xícara
  • Aveia: 1/2 xícara
  • Farinha de trigo integral: 1 xícara
  • Sementes de girassol: 2 colheres de sopa
  • Avelã picada: 2 colheres de sopa
  • Fermento em pó: 1 colher de sopa
  • Sal: 1 pitada

Preparação:

  1. Bata a margarina com os ovos.
  2. Adicione o açúcar e a farinha de trigo.
  3. Junte a linhaça, a aveia, a avelã e as sementes de girassol e misture bem.
  4. Coza em forno preaquecido durante meia hora.

4. Bolo de maçã com aveia e uva passa

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Ingredientes:

  • Maçãs: 2, sem casca e cortadas aos cubos
  • Óleo de canola: 5 colheres de sopa
  • Açúcar mascavo: 1 xícara
  • Ovos: 3 unidades
  • Farinha de trigo integral: 1 xícara
  • Aveia: 1/2 xícara
  • Uva passa: 1 xícara
  • Fermento em pó: 1 colher de sopa
  • Canela: 1 colher de sopa

Preparação:

  1. Misture todos os elementos, deixando as uva passa, a aveia e as maçãs para o final.
  2. Despeje o preparado numa forma untada e leve a cozer durante meia hora.

5. Bolo de banana integral

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Ingredientes:

  • Ovos: 4 unidades
  • Bananas nanicas: 6, cortadas em rodelas
  • Óleo de canola: 1/2 xícara
  • Leite desnatado: 1/2 xícara
  • Farinha de trigo integral: 1 xícara
  • Aveia: 1 xícara
  • Açúcar mascavo: 2 xícaras
  • Fermento em pó: 1 colher de sopa
  • Canela: 1 pitada

Preparação:

  1. Bata os ingredientes com a ajuda de um liquidificador.
  2. Coloque a mistura numa forma untada.
  3. Depois coloque as rodelas sobre a massa e polvilhe com a canela.
  4. Leve a assar em forno preaquecido a 180º por cerca de uma hora.

6. Pão caseiro

pao-integral-caseiro

Ingredientes:

  • Açúcar mascavo: 2 colheres de sopa
  • Aveia: 1 xícara
  • Sal: 1 colher de sobremesa
  • Óleo: 100ml
  • Água morna: 400ml
  • Linhaça: 1/2 xícara
  • Farinha de trigo integral: 2 copos
  • Gérmen de trigo: 1/2 xícara
  • Fermento fresco para pão: 25g

Preparação:

    1. Num recipiente coloque todos os ingredientes e misture bem.

Coloque a massa sobre uma superfície coberta com farinha e sove bem.

  • Deixe a fermentar até duplicar o seu volume.
  • Forme os pãezinhos ou coloque a massa numa forma rectangular, protegida com papel-manteiga.
  • Deixe fermentar mais um pouco.
  • Leve a cozer pelo tempo necessário.

7. Pão sueco

pao-sueco-integral

Ingredientes:

  • Farinha de trigo integral: 3 xícaras
  • Leite: 1 xícara com 1 colher de suco de limão
  • Bicarbonato de sódio: 1 colher de chá
  • Azeite de oliva: 1/2 xícara
  • Farinha de trigo

Preparação:

  1. Misture metade da farinha com o leite, o sal, o bicarbonato e a gordura.
  2. Depois adicione a restante farinha até resultar numa massa coesa mas elástica.
  3. Trabalhe a massa durante 5 minutos numa superfície salpicada com farinha.
  4. Estique a massa com o rolo, para que fique bem fina.
  5. Corte em quadrados com aproximadamente 10cm.
  6. Deposite a massa numa assadeira untada.
  7. Com o auxílio de um garfo faça furos na superfície da massa.
  8. Leve ao forno por 20 minutos.

8. Panetone integral

panetone-integral

Ingredientes:

  • Farinha de trigo: 300g
  • Farinha de trigo integral: 200g
  • Fermento em pó: 10g
  • Leite: 100ml
  • Sal: 1 pitada
  • Açúcar: 50g
  • Ovos: 1 unidade mais 1 gema
  • Manteiga derretida: 75g
  • Limão: 1/2 casca ralada
  • Rum: 1 colher
  • Uva passa: 50g

Preparação:

  1. Se tiver uma máquina de pão, coloque primeiro os ingredientes líquidos e depois os sólidos.
  2. Programe a máquina no modo para pães integrais.
  3. 20 minutos antes do programa terminar ponha em pausa e barre a superfície do pão com gema de ovo.
  4. Para fazer sem máquina, à moda antiga, misture primeiro o fermento o açúcar o fermento numa vasilha.
  5. Acrescente a farinha de trigo.
  6. Amasse bem e vá juntando o resto, lentamente.
  7. Proteja a essa com um pano úmido e deixe a massa fermentar até uma hora.
  8. Coloque numa forma e deixe fermenta por mais um quarto de hora.
  9. Pincele a gema na massa.
  10. Leve ao forno preaquecido a 200º durante cerca de uma hora.

9. Cupcake integral

cupcakes-farinha-integral

Ingredientes:

  • Farinha de trigo integral peneirada: 1 xícara e 1/2
  • Açúcar mascavo: 1 xícara
  • Ovos: 2 unidades
  • Creme de leite sem soro 1/2 xícara
  • Margarina: 1/2 xícara
  • Fermento em pó: 1 colher de chá
  • Essência de baunilha: 1 colher de sobremesa

Preparação:

  1. Bata o açúcar com a margarina até a mistura ficar cremosa.
  2. Adiciona os ovos, um a um, e depois a essência de baunilha, e siga batendo.
  3. Junte o creme de leite, a farinha e o fermento, alternadamente.
  4. Coloque em forminhas para cupcakes e leve a cozer durante 25 minutos.

10. Queques de maçã

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Ingredientes:

  • Farinha de trigo integral peneirada: 2 xícaras
  • Óleo de canola: 1/2 xícara
  • Leite: 1/2 xícara
  • Flocos de aveia:1 xícara
  • Açúcar mascavo: 1 xícara
  • Mel: 1 colher de sopa
  • Fermento em pó: 1 colher de sopa
  • Canela: 1 colher de sopa
  • Ovos: 2 unidades
  • Maçãs: 3, picadas

Preparação:

  1. Bata as maçãs no liquidificador.
  2. Em outro recipiente misture os ingredientes sólidos.
  3. Em seguida junte os ovos, o óleo, o leite, o mel e as maçã.-
  4. O último ingrediente a ser acrescentado é o fermento.
  5. Bata tudo muito bem, de modo a que todos os elementos fiquem bem misturados.
  6. Unte as formas e cubra com a massa.
  7. Leve ao forno preaquecido durante 40 muitos.

11. Pastel de forno

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Ingredientes:

  • Farinha de trigo: 3/4 xícara
  • Farinha de trigo integral: 2 xícaras
  • Aveia: 1/4 xícara
  • Gergelim: 1 colher de sopa
  • Linhaça dourada: 1 colher de sopa
  • Sementes de chia: 1 colher de sopa
  • Ovos: 2 unidades
  • Sal: 1 colher de chá
  • Água morna: para ligar

Preparação:

  1. Misture todos os ingredientes.
  2. Vá amassando e acrescentado água morna para ajudar a que a massa fique homogênea e não grude em suas mãos.
  3. Coloque a massa dentro de um saco plástico e deixe repousar na geladeira por meia hora.
  4. Estique a massa com um rolo sobre uma superfície enfarinhada.
  5. Corte a massa com a ajuda de um copo.
  6. Recheie ao seu gosto.
  7. Leve a cozer em forno preaquecido durante cerca de 40 minutos.

12. Panqueca estilo americano

panqueca-integral-americana

Ingredientes:

  • Leite semidesnatado: 1/2 xícara
  • Ovos: 1 unidade
  • Farinha de trigo: 1/2 xícara
  • Farinha de trigo integral: 1/2 xícara
  • Óleo: 1 colher de chá
  • Fermento em pó: 2 colheres de chá
  • Açúcar mascavo: 2 colheres de sopa
  • Sal: 1 pitada

Preparação:

  1. Primeiro misture os ingredientes líquidos.
  2. Depois acrescente os elementos sólidos, com exceção do fermento.
  3. Bata tudo muito bem até resultar numa mistura homogênea.
  4. Por último, acrescente o fermento e volte a misturar.
  5. Ligue o fogão em fogo médio.
  6. Despeje uma pequena porção da massa numa frigideira untada com óleo.
  7. Quando a massa tiver bolhas por todo o lado significa que está na hora de virar.
  8. Coza do lado oposto.
  9. Junte uma cobertura e faça bom proveito!

13. Biscoito com farinha de centeio

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Ingredientes:

  • Água morna: 1 xícara e 1/2
  • Fermento em pó: 2 colheres de sopa rasas
  • Ovos: 1 unidade
  • Óleo: 1/2 xícara
  • Sal: 1 colher de chá
  • Açúcar mascavo: 4 colheres de sopa
  • Farinha de centeio: 1 xícara
  • Farinha de trigo integral: 2 xícaras
  • Farinha de trigo: 1/2 xícara
  • Flocos de aveia:1 xícara
  • Farelo de trigo:1/2 xícara

Preparação:

  1. Misture tudo muito bem até fazer uma massa.
  2. Sove bem.
  3. Deixe a massa repousar até ganhar o dobro do volume, durante meia hora no forno morno desligado, coberta com um pano úmido.
  4. Pouse a massa numa superfície polvilhada com farinha.
  5. Estique bem com ajuda de um rolo.
  6. Corte a massa em forma de biscoito redondo com ajuda de um copo.
  7. Leve ao forno durante 20 minutos.

14. Cookie

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Ingredientes:

  • Açúcar: 1 xícara
  • Açúcar mascavo:1 xícara
  • Farinha de trigo integral: 2 xícaras e 1/2
  • Ovos: 2 unidades
  • Margarina: 200g
  • Bicarbonato de sódio: 2 colheres de chá
  • Baunilha: 1 colher de chá
  • Fermento em pó: 1 colher de chá
  • Pepitas de chocolate amargo: 20g

Preparação:

  1. Comece por misturar os ingredientes secos.
  2. Adicione os ovos e depois as pepitas.
  3. Coloque colheradas de massa sobre uma forma untada.
  4. Leve ao forno preaquecido a 150º.

15. Pudim de pão

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Ingredientes:

  • Ovos: 2 unidades
  • Leite: 4 copos
  • Açúcar mascavo:1 copo
  • Creme de leite: 1 xícara
  • Pão integral: 8 fatias
  • Uva passa: 1 xícara

Preparação:

  1. Demolhe o pão no leite durante 2 horas.
  2. Esmigalhe o pão e junte os restantes ingredientes.
  3. Despeje a massa numa forma untada de pudim.
  4. Leve no forno até ficar dourado.

16. Arroz doce

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Ingredientes:
1ª fase

    • Arroz integral lavado: 1 xícara
    • Água: 1 litros e 250ml
    • Açúcar demerara: 1/2 xícara

2ª fase

  • Uva passa: 1/2 xícara
  • Coco fresco: 1 copo
  • Água: 1/2 xícara
  • Açúcar demerara: 2 colheres de sopa

3ª fase

  • Leite desnatado: 1 litro

4ª final

  • Creme de leite: 1 caixa pequena

Preparação:

  1. Cozinhe os elementos da primeira parte, até reduzir a água e o arroz ficar bem cozido.
  2. Reserve o arroz.
  3. Deixe ferver os ingredientes da segunda fase durante 3 minutos.
  4. Passe o arroz e o leite cozido para uma panela maior e leve a ferver até misturar bem.
  5. Misture o creme de leite e envolva bem.
  6. Ferva durante outros 3 minutos.
  7. Desligue o fogão e deixe arrefecer.

17. Massa de pizza integral

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Ingredientes:

  • Farinha de trigo integral: 2 xícaras
  • Margarina: 1 colher de sopa
  • Água morna: 1/2 xícara
  • Fermento de pão: 10g
  • Sal: a gosto

Preparação:

  1. Despeje a água morna num refratário.
  2. Dilua na água o sal e o fermento.
  3. Acrescente a margarida amolecida.
  4. Vá adicionando a farinha e mexendo, primeiro com uma colher e depois com as mãos.
  5. Amasse bem e molde uma bola.
  6. Coloque um pano por cima e deixe descansar durante meia hora.
  7. Divida a massa em duas porções iguais.
  8. Abra a massa com um rolo.
  9. Leve a massa ao forno uns 10 minutos antes de rechear.

18. Torta de atum

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Ingredientes:
Massa

  • Ovos: 2 unidades
  • Farinha de trigo integral: 2 xícaras
  • Leite: 1 xícara
  • Óleo de girassol: 1/2 xícara
  • Aveia:1 xícara
  • Fermento de pó: 1 colher de sopa
  • Sal: a gosto

Recheio

  • Cebola picada: 1 unidade
  • Tomate picado: 1 unidade
  • Ovos picados: 2 unidades
  • Latas de atum: 2 latas
  • Cheiro-verde: 1 colher
  • Sal: a gosto
  • Pimenta: a gosto

Preparação:

  1. Coloque todos os ingredientes que compõe a massa no liquidificador, exceto o fermento.
  2. Bata bem até que tudo fique bem misturado.
  3. Acrescente o fermento e incorpore.
  4. Numa vasilha misture os ingredientes para o recheio.
  5. Numa forma untada interveio a massa com o recheio.
  6. Leve ao forno durante 3 quartos de hora.

19. Hambúrguer de grão de bico e arroz integral

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Ingredientes:

  • Arroz integral: 1/2 xícara
  • Grão de bico: 1 xícara
  • Farelo de pão integral: 2 colheres de sopa
  • Cenoura ralada: 3 colheres de sopa
  • Salsa picada: 2 colheres de sopa
  • Cebolinha picada: 3 colheres de sopa
  • Coentro picado: 1 colher de sopa
  • Raspas de limão: 1 colher de sopa
  • Sal: 1 colher de chá
  • Pimenta-do-reino: 1/4 colher de chá
  • Clara de ovo: 1 unidade

Preparação:

  1. Triture o grão de bico.
  2. Acrescente o arroz integral e volte a triturar.
  3. Misture o farelo, a cenoura, a salsa, a cebolinho, o coentro, as raspas e os temperos e misture bem.
  4. Coloque a clara de ovo, volte a misturar.
  5. Leve na geladeira durante 10 minutos.
  6. Reparta a massa em 4 porções.
  7. Modele os hambúrgueres.
  8. Leve a grelhar numa frigideira untada com azeite.

20. Quiche 4 queijos

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Ingredientes:

Massa

  • Farinha de trigo integral: 100g
  • Farinha de trigo sem fermento: 100g
  • Flocos de aveia: 50g
  • Margarina: 125g
  • Sal: 1 colher de chá

Recheio

  • Queijo provolone: 50g
  • Queijo branco: 200g
  • Queijo parmesão: 50g
  • Sal: a gosto
  • Ovos: 4 unidades
  • Leite desnatado: 1 xícara
  • Requeijão cremoso: 1 xícara

Preparação:

  1. Primeiro vamos tratar da massa. Coloque todos os ingredientes numa vasilha e misture e amasse com as mãos até formar uma bola.
  2. Unte uma forma de quiche.
  3. Cubra o fundo da forma com a massa e reserve.
  4. Enquanto prepara o recheio deixe o forno preaquecer a 180º.
  5. Para fazer o recheio, bata com um batedor de arame os ovos e o leite, durante cerca de 5 minutos.
  6. Tempere com o sal.
  7. Cubra o fundo da massa com os queijos branco e provolone triturados.
  8. Acrescente o preparado para o recreio.
  9. Salpique com um pouco de parmesão ralado.
  10. Leve ao forno durante meia hora.

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